Có lẽ các bạn đều đã biết: những bài tập yoga thích hợp với tất cả mọi người, ở mọi lứa tuổi, và mẹ bầu hoàn toàn có thể tập Yoga trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập đúng cách. Đối với những mẹ bầu đang bắt đầu muốn làm quen và thực hành bộ môn thể thao này, thì việc tìm hiểu kỹ những bí quyết và lời khuyên hữu ích cho phụ nữ đang mang thai khi tập Yoga là vô cùng quan trọng. Tập yoga không đúng cách không những không đem lại những tác dụng tốt vốn có của nó mà còn có thể dẫn đến những chấn thương và nguy hiểm cho mẹ và bé. Vậy bạn đã nắm vững những nguyên tắc cơ bản để tập yoga trong từng giai đoạn mang thai một cách đúng đắn, khoa học chưa? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích và một số bí quyết tập Yoga trong thời kỳ mang thai.
Hiện nay, các lớp yoga trước khi sinh đã trở nên khá phổ biến đối với phụ nữ Việt Nam. Khi kết hợp với một bài tập tim mạch (như đi bộ chẳng hạn), yoga sẽ là cách lý tưởng và hữu hiệu các bà mẹ đang truyền tai nhau về công dụng giữ dáng của nó. Cho dù bạn là một người hoàn toàn mới và chưa biết chút nào về yoga trước đó hay là một người đã tập yoga thành thạo và chuyên nghiệp rồi thì yoga vẫn đem lại cho bạn nhiều tác dụng hữu ích như giữ gìn vóc dáng và cải thiện sự cân bằng và lưu thông cơ thể bạn trong khi mang thai. Hữu ích là vậy nhưng đó đều là những bài tập nhẹ nhàng, thư thái và khoa học, không hề ảnh hưởng và tác động mạnh đến các cơ xương, khớp của bạn.
Yoga cũng được cho là bài tập thể dục vô cùng tuyệt vời cho bà bầu là bởi bạn sẽ học được cách thở sâu và thư giãn một cách có ý thức. Điều này đặc biệt hữu ích cho những bạn nào lần đầu tiên phải đối mặt với việc sinh nở, lâm bồn. Học thở cho thật chuẩn thực sự là một trong những điều quan trọng đầu tiên bạn sẽ phải học trong một lớp học yoga. Để sử dụng kỹ thuật thở được thực hành trong yoga, được gọi là “Ujjayi”, bạn hít vào không khí từ từ qua mũi, lấp đầy phổi khi bạn mở rộng vùng bụng, và thở ra hoàn toàn cho đến khi bụng bạn bị nén lại.
Học thở Ujjayi giúp cho bạn tự biết giữ bình tĩnh khi lâm bồn và sử dụng kỹ thuật thở khi bạn cần nó nhất. Khi bị đau đớn hoặc sợ hãi, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra chất adrenalin và có thể tạo ra ít oxytocin (loại hormone có lợi cho sinh nở) hơn. Thực hành yoga thường xuyên sẽ giúp bạn chống lại cơn thôi thúc thắt chặt khiến bạn cảm thấy đau đớn, và làm cho bạn cảm thấy dễ dàng thư giãn hơn.
Theo đánh giá gần đây của 10 cuộc nghiên cứu, yoga trước khi sinh cũng làm giảm nguy cơ bị biến chứng khi mang thai, giảm mức độ đau đớn và căng thẳng của bạn và thậm chí giảm cả nguy cơ sinh non.
Những lợi ích của yoga không chỉ giới hạn trong việc mang thai và sức khỏe thể chất của bạn. Tham gia một lớp yoga trước khi sinh là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những phụ nữ mang thai khác và trở thành một phần của cộng đồng. Trong một môi trường tích cực, hỗ trợ từ những bà mẹ khác, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Được bao quanh bằng những tình cảm và sự chia sẻ từ những người bạn cùng trạng thái thể chất và tinh thần, bạn giữ được động lực thúc đẩy bạn tiếp tục tập thể dục.
Trước tiên bạn nên hỏi lại giáo viên hướng dẫn tập yoga và bác sĩ của mình để cho họ biết bạn đang mang bầu và để đảm bảo xem trạng thái cơ thể của bạn có thể tiếp tục tập yoga không. Hãy cố gắng tìm tập theo những lớp học và người thầy hướng dẫn đặc biệt dành riêng cho bà bầu.
Có thể bạn sẽ không bị hạn chế nhiều trong giai đoạn đầu của thai kỳ, nhưng hãy nhớ tuân theo các quy tắc tập thể dục an toàn như uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giữ nước.
Hít thở sâu và thường xuyên khi bạn duỗi người. Nếu bạn đã là một người đã thành thạo về yoga, hãy chấp nhận rằng thói quen thường xuyên của bạn sẽ cần được sửa đổi theo từng giai đoạn.
“Lắng nghe cơ thể của bạn và tin tưởng những điều cơ thể nói với bạn”. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy điều chỉnh hoặc yêu cầu người hướng dẫn giới thiệu một động tác thay thế khác.
Khi tập yoga, các khớp của bạn sẽ bắt đầu được nới lỏng ngay, vì vậy hãy để bản thân tận hưởng, chìm sâu vào những động tác yoga từ từ và cẩn thận.
Chỉ giữ nguyên những tư thế miễn là nó giúp bạn cảm thấy thoải mái.
Sử dụng nệm hoặc gối để nâng cao phần thân trên khi bạn nằm xuống.
Hãy lưu ý rằng chu vi mở rộng từ từ của bạn sẽ ảnh hưởng đến cảm giác cân bằng của bạn.
Chậm rãi và dành đủ thời gian cho bản thân cảm nhận, không đẩy bản thân chạm đến điểm, vị trí, tư thế nào khiến bạn bị đau hoặc kiệt sức.
Bạn sẽ cảm thấy cơ thể nặng nề hơn. Tất nhiên rồi, bụng của bạn đang trở nên lớn hơn rất nhiều mà. Vì vậy bạn hãy lưu ý những mẹo sau khi tập luyện yoga nhé:
Làm tất cả các tư thế đứng với gót chân của bạn dựa vào tường, hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ tránh làm mất thăng bằng và gây thương tích cho bản thân hoặc con bạn.
Sử dụng các đạo cụ như khối và dây đai để giúp bạn di chuyển qua các tư thế khác nhau với độ ổn định cao hơn.
Đừng giữ tư thế trong một thời gian dài: Điều quan trọng là phải tiếp tục di chuyển vì đứng yên quá lâu làm chậm tốc độ lưu thông máu trở lại tim ở một số phụ nữ mang thai.
Như với bất kỳ bài tập nào, bạn cần phải thực hiện một số biện pháp phòng ngừa chung khi bạn mang thai.
Tránh nằm ngửa, đặc biệt là sau ba tháng đầu. Việc nằm ngửa của bạn có thể gây áp lực lên tĩnh mạch đưa máu từ chân đến tim và giảm lưu lượng máu đến tử cung của bạn. Nó cũng có thể làm cho bạn cảm thấy chóng mặt và gây khó thở và buồn nôn.
Sử dụng nệm hoặc gối để nâng cao phần thân trên khi bạn nằm xuống. Hoặc giới hạn thời gian bạn nằm ngửa trong một phút, và nằm nghiêng sang bên cạnh trong khoảng 30 giây giữa mỗi bài tập cho phần lưng.
Bỏ qua các bài tập trồng cây chuối bằng đầu và vai. Mang thai không phải là lúc để bạn bắt đầu thực hành bài tập đảo ngược. Nguy cơ té ngã hoặc cảm thấy yếu đi khi đầu bạn ở dưới tim và ngực làm cho những tư thế này không an toàn đối với hầu hết phụ nữ mang thai.
Bỏ qua các tư thế đòi hỏi sự căng các cơ bụng đến cực điểm và kéo dài. Những tư thế như kéo sâu về phía trước và uốn cong lưng cũng như động tác vặn, xoắn người có thể dẫn đến chấn thương. Tránh di chuyển kéo dài mà cảm thấy khó chịu hoặc gây đau nhức cơ bắp.
Tránh tập yoga trong điều kiện nhiệt nóng ẩm, khi các lớp học yoga có độ ẩm ướt và nhiệt độ cao trên 32 độ có thể gây ra tình trạng quá nhiệt nguy hiểm.
Tư thế ngồi này giúp mở khung xương chậu. Nếu khớp hông của bạn quá lỏng lẻo, hãy đặt xương chậu sát xuống sàn. Bạn nên đặt gối hoặc khăn cuộn dưới đầu gối để tránh làm căng giãn quá mức khớp hông.
Ngồi thẳng vào tường với lòng bàn chân chạm vào nhau.
Nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sang hai bên, nhưng không tách gan bàn chân.
Giữ yên ở trong vị trí này miễn là bạn cảm thấy thoải mái rồi đổi động tác.
Tư thế này giúp bạn giảm đau lưng một cách rất hiệu quả khi đau lưng là một vấn đề các bà bầu rất hay thường gặp trong khi mang thai.
Chống thẳng tay và quỳ gối như tư thế bò, 2 cánh tay mở rộng bằng vai, đầu gối cách nhau.
Hướng mông của bạn xuống dưới và cong lưng khi hít vào.
Hãy thư giãn lưng của bạn tại vị trí bình thường trở lại và thở ra.
Lặp lại vài lần tùy theo sức và nhu cầu cơ thể của bạn.
Bạn nên ngồi xổm mỗi ngày để thư giãn và mở khung xương chậu và tăng cường phần đùi. Khi bạn bắt đầu cảm thấy nặng hơn trong thai kỳ, hãy hỗ trợ phần dưới của bạn nghỉ ngơi trên các công cụ như gối yoga hoặc một vài cuốn sách xếp chồng lên nhau. Tập trung vào thư giãn và hít thở sâu, hơi thở tập trung vào vùng bụng.
Đứng đối diện với mặt sau của ghế, bàn chân mở rộng hơn chiều rộng hông một chút, ngón chân hướng ra phía ngoài. Tay giữ lưng ghế để làm điểm tựa.
Thắt cơ bụng của bạn lại, nâng ngực của bạn lên, và thư giãn vai. Sau đó hạ thấp xương cụt của bạn về phía sàn như thể bạn đang ngồi trên ghế. Phần lớn trọng lượng của bạn nên dồn tới gót chân. Hãy giữ thăng bằng.
Giữ nguyên vị trí miễn là bạn vẫn thấy thoải mái.
Hít một hơi thật sâu và thở ra, đẩy vào chân bạn để vươn lên ở tư thế đứng.
Đây là một tư thế nghỉ ngơi thả lỏng tốt của cơ thể sau một buổi tập luyện.
Nằm nghiêng bên trái hoặc phải, đầu gối lên trên cánh tay hoặc chăn.
Đặt một cái gối hoặc chăn cuộn giữa hai đùi của bạn để hông bạn được nâng đỡ.
Nếu bạn đang tập ở trong một lớp học yoga, giáo viên hướng dẫn của bạn có thể hướng dẫn bạn một số bài tập thở.
Bạn có thể tập tư thế chiến binh và tư thế cái cây. Những tư thế này củng cố các khớp xương của bạn và cải thiện sự cân bằng của bạn. Tư thế chiến binh cũng có thể giúp giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Bạn có thể tìm thấy mô tả chi tiết cách tập luyện trong bài viết Yoga Bà Bầu – Bài Tập Thể Dục Hữu Ích Nhất Cho Mẹ Và Bé.
Trên đây là một số bí quyết giúp mẹ bầu tập Yoga đúng cách và hiệu quả. Các bạn hãy kiên trì và nhẫn nại, tập luyện đều đặn, thận trọng và chính xác, lắng nghe cơ thể của mình, để sau mỗi buổi tập đầu óc thanh thản, cơ thể nhẹ nhàng thì việc tập Yoga của bạn đã là đúng cách rồi đấy! Chúc các bạn tập luyện tốt và tận hưởng tác dụng tuyệt vời của Yoga cho sức khỏe và tinh thần mẹ bầu nhé!
3 tháng cuối thai kỳ cũng là lúc bạn nên chuẩn bị sẵn những đồ dùng cần thiết cho quá trình sinh nở. Bước vào cửa hàng đồ dùng cho mẹ và bé rất dễ khiến bạn choáng ngợp và hoa mắt trước vô vàn vật dụng cần thiết có, không cần thiết có. Hướng Dẫn Mẹ Chuẩn Bị A-Z Từ Khi Mang Bầu Đến Khi Sinh Em Bé sẽ cung cấp những thông tin bổ ích giúp mẹ bầu lựa chọn hợp lý và tiết kiệm nhất.
Mẹ xem thêm:
Dinh dưỡng cho mẹ bầu và mẹ sau sinh