Trong thai kỳ, mẹ bầu cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất để thai nhi phát triển toàn diện. Tuy nhiên, tăng cân quá mức sẽ làm mẹ không tự tin về hình thức mà còn tiềm ẩn nhiều bệnh như là tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp. Làm thế nào ăn uống khoa học, mẹ không tăng cân quá nhiều mà con vẫn phát triển đầy đủ? Team Mẹ Việt đã tổng hợp dựa trên tư vấn của các bác sĩ, chia sẻ nguyên tắc mẹ bầu “ăn gì vào con không vào mẹ”. Các mẹ cùng áp dụng nhé!

Mẹ Bầu “Ăn Gì Vào Con Không Vào Mẹ”

Ưu Tiên Đạm

Chế độ ăn giàu đạm trong trứng, thịt, cá giúp bé phát triển hệ cơ và các tế bào máu. Mà không khiến mẹ bị béo hoặc tăng cân quá nhanh. Cụ thể:

• Thịt bò, thịt lợn, thịt gà: đặc biệt là thịt bò, giúp bổ sung sắt và em bé nhanh tăng cân. 

• Hải sản như: ngao, cua, ghẹ, trai, ốc, hến, trùng trục, ghẹ,… vì chúng rất giàu canxi. 

• Cá: mỗi tuần 2-3 bữa, có thể kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh, hoặc nấu cháo. Có thể ăn đa dạng các loại cá: cá chép, rô phi, cá hồi,… Cá là nguồn thực phẩm rất giàu Omega 3 (hay còn gọi là DHA), một axit béo rất tốt cho não bộ của bé, tăng cường trí thông minh, đồng thời giúp mẹ giảm nguy cơ về dị ứng thức ăn và bệnh eczema cho bé.

• Các loại cá nhỏ ăn được cả xương hay tôm nhỏ ăn cả vỏ. Vì chúng rất tốt cho não thai nhi phát triển. Nên ăn luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa.

Các mẹ lưu ý nên cân đối tỷ lệ chất đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chế độ ăn nghèo chất đạm làm tăng nguy cơ: Dị tật thai nhi, sảy thai, thai chết lưu, thể trọng não nhẹ. Ảnh hưởng phát triển trí tuệ của thai nhi. Tuy nhiên, thừa đạm cũng cản trở khả năng hấp thụ canxi của cơ thể mẹ. Do đó, mẹ cần ăn lượng vừa đủ nhé!

Bài đọc thêm: Cách Bổ Sung Canxi Cho Bà Bầu Đơn Giản Mà Hiệu Quả

Thuốc Sắt Cho Bà Bầu – Lưu Ý Khi Bổ Sung Sắt Không Phải Ai Cũng Biết

Ăn Vừa Đủ Đường Và Tinh Bột

Ăn nhiều tinh bột sẽ khiến mẹ tăng cân nhanh. Mỗi bữa ăn chính mẹ chỉ nên ăn khoảng 1 bát cơm. Không ăn tinh bột sau 8h tối. Buổi sáng mẹ có thể thay thế cơm bằng bánh mì và sữa tươi tách béo.

Bổ Sung Gạo Lứt, Ngũ Cốc, Yến Mạch

So với gạo trắng, gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào. Đồng thời, bổ sung thêm các vitamin, chất xơ, khoáng chất quan trọng cho trẻ. Mẹ có thể thay thế 1 phần tinh bột gạo bằng ngũ cốc, gạo lứt. Hoặc dùng chúng như một bữa phụ và các món ăn vặt thay cho các loại bánh ngọt.

Chủ đề nhiều mẹ quan tâm: 

Bảng Cân Nặng Thai Nhi Theo Tuần Chuẩn Quốc Tế

Cách Tính Tuổi Thai, Ngày Dự Sinh Chuẩn Xác Nhất

Tăng Cường Rau Xanh, Trái Cây, Sữa Chua, Các Loại Hạt

Trái cây, rau quả, sữa chua chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Là những thực phẩm quan trọng không thể thiếu trong 1 chế độ ăn uống lành mạnh của mẹ bầu. 

Trái cây và rau củ quả cung cấp rất nhiều vitamin trong đó có: 

• Beta carotene thúc đẩy phát triển tế bào và mô cho em bé. Hoàn thiện tầm nhìn thị lực và hệ thống miễn dịch ngay từ trong bụng mẹ.

• Vitamin C cực kỳ quan trọng trong việc hình thành xương, răng. 

• Collagen cần thiết cho mô liên kết. 

• Kali giúp điều hòa huyết áp. 

• Axit folic giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và tăng cường sức khỏe.

Mẹ nên ăn đa dạng trái cây, rau củ quả. Có thể ăn trực tiếp hoặc uống nước ép, sinh tố trong các chính và bữa phụ.

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân giàu axit béo omega 3, vitamin E, protein. Giúp phát triển não bộ, hệ xương của thai nhi mà không khiến mẹ tăng cân nhiều.

Tỷ lệ các nhóm chất trong chế độ ăn uống của mẹ bầu nên là: 

• 25% tinh bột (cơm, bún, bánh mì),… 

• 25% protein 

• 50% bao gồm chất béo, vitamin có trong các loại rau củ quả.

Bí Quyết Giúp Mẹ Tăng Cân Đúng Chuẩn

Hạn Chế Chất Béo

Mẹ nên bổ sung chất béo từ dầu ăn thay vì mỡ động vật. Dầu oliu rất tốt cho sức khỏe lại không làm mẹ tăng cân nhiều.

Tham khảo thêm: Bà Bầu Không Nên Ăn Gì? Top Các Nhóm Thực Phẩm Mẹ Bầu Không Nên Ăn

Ưu Tiên Đồ Luộc, Hấp

Các món ăn chiên xào khiến mẹ tăng cân nhiều hơn mà ít cung cấp dinh dưỡng cho bé. Mẹ nên ưu tiên ăn các món luộc, hấp vừa giữ được hương vị món ăn, vừa không bị béo.

Tránh Đồ Ngọt, Đồ Mặn, Đồ Ăn Nhanh

Các loại đồ ngọt như bánh kẹo, nước ngọt, đồ uống có ga, đồ ăn nhanh… chứa chất béo transfat. Không tốt cho sức khỏe lại khiến mẹ dễ béo phì, khó lấy lại vóc dáng sau sinh. Nó còn tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ, bệnh tim mạch, tiền sản giật. Ảnh hưởng đến cả thai kỳ của mẹ và phát triển của bé yêu. Thay vì bữa phụ ăn các loại bánh ngọt, kẹo, mẹ thay thế bằng nước ép trái cây, ăn hoa quả tươi. Bánh thì nên chọn các loại vị nhạt, ít đường. Các loại hạt vừa bổ sung đủ chất lại vừa tạo cảm giác no lâu, giúp mẹ không bị đói.

Ngoài đồ ngọt và thức ăn nhanh, mẹ cũng nên hạn chế tối đa ăn các món có vị mặn. Ăn mặn khiến cơ thể tích nước, gây nguy cơ phù nước ở chân hay huyết áp tăng. Khẩu vị của người Việt Nam đa số ăn mặn và sử dụng nhiều bột ngọt, bột nêm, đường,… Đặc biệt là các món hủ tiếu, cháo, bún, phở,… Do đó, khi ăn ngoài, mẹ nên chọn các quán ăn nêm vị nhạt. Hạn chế húp nước súp để tránh hấp thụ nhiều gia vị không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Tốt nhất vẫn là tự nấu ăn tại nhà để mẹ có thể chủ động nêm nếm theo khẩu vị nhé.

Ăn Chậm – Nhai Kỹ

Hãy nhấm nháp đồ ăn mẹ thích trong ngày, tới bữa ăn, nhai kỹ, ăn chậm. Điều này giúp mẹ cảm nhận được hương vị thơm ngon của thức ăn và tạo cảm giác no lâu.

Ăn Sáng Đủ Chất

Nhiều mẹ bầu thường xuyên vì bận rộn công việc mà bỏ bữa sáng. Khiến mẹ và em bé không đủ năng lượng làm việc sau 6-8 tiếng ngủ buổi tối. Mẹ bầu dễ chóng mặt, mệt mỏi, ủ rũ. Kích thích ăn nhiều hơn vào bữa sau, dẫn đến nguy cơ tăng cân rất nhanh.

Ăn Thành Nhiều Bữa Nhỏ

Mẹ nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Đặc biệt là 3 tháng đầu khi mẹ có các triệu chứng nghén. Mỗi ngày mẹ ăn 3 bữa chính và từ 2-3 bữa phụ. Bữa phụ tầm 9 giờ sáng, 3 giờ chiều, 8 giờ tối. Ăn vừa bụng thì nên ngưng, không nên ăn đến lúc no căng sẽ khiến mẹ bị mệt.

Chia nhỏ bữa giúp mẹ không phải nạp vào cơ thể quá nhiều một lúc, không gây áp lực cho dạ dày. Mẹ đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết mà không bị tăng cân nhanh.

Uống Đủ Nước

Bổ sung đủ nước giúp mẹ bầu tránh mất nước, giảm buồn nôn, khó chịu do ốm nghén. Ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu, đồng thời hạn chế táo bón thai kỳ.

Ngoài ra, nước còn giúp mẹ bầu giảm cảm giác đói, hạn chế cảm giác thèm ăn. Mỗi ngày mẹ nên uống đủ 2-2,5 lít nước nhé.

Duy Trì Thói Quen Tập Luyện

Đi bộ, tập yoga hay thiền là những thói quen tốt cho thai kỳ. Những bài tập này không chỉ giúp mẹ bầu ngủ ngon, giảm các triệu chứng ốm nghén khó chịu. Mà còn tạo điều kiện mẹ nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh. 

Bên cạnh quan tâm mẹ bầu ăn gì vào con không vào mẹ, mẹ cũng nên tìm hiểu về mức tăng cân hợp lý khi mang thai. Dựa theo đó, điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho phù hợp nhé!

Mức Tăng Cân Hợp Lý Của Mẹ Bầu 

Mức tăng cân hợp lý phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng của mẹ trước khi mang thai. Nhìn chung, mức tăng cân hợp lý cho mẹ bầu là từ 10-15 kg trong 9 tháng 10 ngày. Đối với mẹ bầu thừa cân thì mức tăng cân là 7-10 kg.

Sự tăng cân của thai nhi tỷ lệ thuận với sự tăng cân của mẹ. Để con yêu tăng cân nhanh và đúng chuẩn, mẹ không cần thiết phải tăng cân quá nhiều. Vì béo phì thai kỳ có thể gây ra biến chứng sản khoa, khó sinh nở. 

Thay vào đó mẹ nên thiết lập chế độ ăn uống dinh dưỡng và khoa học. Xây dựng lối sống lành mạnh, năng động. Điều này giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh cả thể chất, tinh thần và tăng cân nhanh.

Nhu Cầu Dinh Dưỡng Trong Thai Kỳ

3 Tháng Đầu

Những tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu không cần nhiều năng lượng. Vì bánh nhau thai chưa hình thành, em bé chưa cần lấy dinh dưỡng trực tiếp từ cơ thể mẹ. Do đó, mẹ ốm nghén không ăn được thì cũng không cần quá lo lắng đâu nhé. 

Khi không ăn được cơm thì mẹ thay thế bằng ngũ cốc, sữa. Tuy nhiên, mẹ vẫn phải đảm bảo đủ chất đạm và những vi chất thiết yếu. Đặc biệt là axit folic, sắt, kẽm,… Trong đó, axit folic cần đảm bảo đủ dự phòng dị tật ống thần kinh và giúp phân chia hình thành tổ chức tế bào thai nhi. 

Xem chi tiết: Mẹ Bầu Nên Ăn Gì Để Con Thông Minh – Khỏe Mạnh Từ Trong Bụng Mẹ

3 Tháng Giữa

Từ tháng thứ 3-6, bé hình thành đủ các bộ phận trong cơ thể. Đây là thời gian để phát triển hệ thần kinh và các giác quan xúc giác, thị giác, thính giác.

Mẹ nên ăn nhiều thức ăn có canxi và sắt có trong hải sản, rau xanh đậm, các loại hạt. Mẹ có thể uống thuốc bổ hoặc vitamin tổng hợp để bổ sung chất cho  thai nhi phát triển. Ăn đa dạng nhưng hạn chế tinh bột và đồ ngọt. Các mẹ uống sữa bầu nên hạn chế loại quá ngọt khiến tăng cân nhanh.

3 Tháng Cuối

Từ tháng thứ 6-9, thai nhi phát triển về da thịt. Giai đoạn này, bé sẽ tăng cân nhiều nhất. Mẹ nên tăng cường bổ sung đầy đủ cả 4 nhóm thực phẩm. Bao gồm đạm, đường, chất béo, tinh bột và rau củ, trái cây.

Kết Luận

Vậy là mình vừa chia sẻ đến các mẹ về các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Mẹ ăn gì vào con không vào mẹ. Để bé yêu có thể phát triển khỏe mạnh và mẹ không bị tăng cân quá mức. Mẹ hãy điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học và phù hợp nhé! Chúc mẹ có 1 thai kỳ an toàn, khỏe mạnh nha!

Bài tiếp theo: Mẹ Bầu Nên Uống Sữa Gì? Sữa Tươi Hay Sữa Bầu?

Kiến thức và kinh nghiệm cần thiết cho mẹ sắp sinh: Series Kể Chuyện Mẹ Sóc Chăm Con.