Sau sinh mẹ có nhu cầu điều chỉnh chế độ ăn giúp mẹ vừa lợi sữa, vừa nhanh giảm cân. Vậy thì mẹ cần xây dựng thực đơn dựa trên nguyên tắc nào để đạt được mục tiêu đó? Đặc biệt là với các mẹ sinh mổ, mẹ cần kiêng gì để vết mổ mau lành? Với kinh nghiệm hỗ trợ nhiều mẹ sau sinh mổ nhanh về sữa và lấy lại vóc dáng. Mẹ Việt team sẽ chia sẻ cùng mẹ cách thiết kế thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mổ. Các mẹ cùng tham khảo và áp dụng nhé! 

Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Sau Sinh

Nắm được nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh sẽ giúp mẹ bỉm kiểm soát được cân nặng của mình. 

Nguyên tắc 1: Đảm bảo 1.800 – 2.700 calo hàng ngày trong thời kỳ cho con bú. Khi bắt đầu giảm cân thì cắt dần 300 – 500 calo/ngày.

Nguyên tắc 2: thời điểm phù hợp nhất để bắt đầu giảm cân là 8 tuần sau sinh. Ít nhất mẹ cần thời gian để thích nghi với vai trò mẹ sữa và chăm sóc em bé. Quá vội vàng giảm cân có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và sữa mẹ.

Nguyên tắc 3: Tuyệt đối không giảm cân bằng nhịn ăn. Vì cách này rất nguy hiểm, mẹ có thể bị suy nhược, thiếu máu, thiếu dinh dưỡng, bị ngất xỉu,… Mẹ không sản xuất đủ sữa cho bé bú. Chất lượng sữa giảm do thiếu chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của trẻ.

Nguyên tắc 4: Chia nhỏ bữa ăn thay vì 3 bữa chính/ngày. Cách này giúp hạn chế tích lũy năng lượng tạo mỡ thừa. Đồng thời, cơ thể cũng hấp thu năng lượng từ bữa ăn và sử dụng hiệu quả hơn. 

Vai Trò Của Dinh Dưỡng Với Mẹ Sau Sinh

Một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý, cung cấp đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp mẹ:

Nhanh hồi phục sức khỏe: cơ thể của mẹ trải qua sinh nở bị mất sức nên còn rất yếu. Thực đơn cho mẹ sau sinh mổ đủ chất giúp mẹ ăn ngon miệng và nhanh khỏe lại.

Nhanh lành vết thương: Vitamin và khoáng chất làm giảm nguy cơ nhiễm trùng vết mổ. Protein giúp tái tạo da non, nhanh liền vết mổ. Các yếu tố vi lượng như Sắt, Kẽm, Canxi có vai trò chính trong việc cầm máu,…

Giúp sữa về nhanh và nhiều. Không những thế, sữa mẹ còn giàu dưỡng chất, nuôi dưỡng bé phát triển toàn diện ngay từ đầu đời.

Kiểm soát cân nặng sau sinh mổ. Thực tế là sau sinh mổ mẹ cần tẩm bổ nhiều để nhanh lại sức. Nếu không chú ý giai đoạn này, mẹ có thể tăng cân chóng mặt. Ăn uống đúng cách sẽ giúp mẹ vừa lợi sữa vừa nhanh gầy, sớm lấy lại vóc dáng trước sinh.

Kinh nghiệm chăm sóc bé sơ sinh: 

Kể Chuyện Mẹ Sóc Chăm Con – 1 Tháng Tuổi

Làm Gì Để Sữa Nhanh Về? 9 Cách Gọi Sữa Về Ướt Áo Cho Mẹ Sau Sinh

Thiết kế nên một thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mổ hiệu quả, mẹ cần đặc biệt chú ý. Hãy luôn kiểm soát tốt 3 yếu tố sau:

Cắt Giảm Tinh Bột

Thói quen của người Việt hay ăn nhiều cơm trắng – ít thức ăn. Lại có quan điểm “ăn cho lại sức”, “ăn cho em bé chứ không phải cho mẹ”. Do đó, mẹ sau sinh mổ thường được khuyên nên ăn nhiều cơm trắng. 

Tuy nhiên, để tránh tăng cân quá đà, sau sinh mẹ nên hạn chế cơm trắng. Tăng cường các món ăn chế biến từ các thực phẩm ít tinh bột hơn. Đó là yến mạch, gạo lứt, mì Ý, nui, gạo nâu,… Lượng tinh bột mẹ tiêu thụ mỗi ngày nên duy trì ở mức 50g.

Bài các mẹ đọc nhiều nhất:

Chuyện Ở Cữ Sau Sinh Đúng Cách Của Mẹ Thời Đại 4.0 – Phần 1

Cách Mẹ Xông Hơi Da Mặt Sau Sinh Để Có Làn Da Trắng Hồng – Căng Mịn

Nhiều Chất Xơ

Thực đơn giảm cân sau sinh mổ bên cạnh giảm tinh bột, mẹ cần tăng tiêu thụ chất xơ. Rau củ quả, trái cây,… là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Giúp mẹ giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh. 

Mẹ sau sinh mổ nên cung cấp cho cơ thể khoảng 300 – 400g rau xanh, trái cây tươi như: táo, bưởi, dưa hấu, chuối, dâu tây,… Các loại rau cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,… được biết đến với tác dụng giảm cân nhanh chóng. Mẹ nên chú ý thêm các rau này vào thực đơn hàng ngày.

Quà tặng cho bé: 

Tặng Bộ Tài Liệu Hình Ảnh Kích Thích Thị Giác Cho Trẻ Sơ Sinh

Chất Béo

10g dầu ăn mỗi ngày, tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 25g mỗi ngày. Cần hạn chế các thức ăn chiên, xào dầu mỡ nhiều. 

Thực đơn giảm cân sau sinh mổ nên hạn chế mỡ động vật, chất béo bão hòa. Có thể thay thế chất béo từ nguồn gốc động vật sang chất béo từ nguồn gốc thực vật, động vật khác. Đó là các loại hạt bí, quả bơ, hạnh nhân, cá hồi, các loại cá,… 

Protein

Protein đảm bảo cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Tái tạo da và cung cấp năng lượng cho các hoạt động thường ngày của mẹ. Một ngày, cơ thể cần khoảng 60 – 70g protein.

Trên thực tế, vấn đề các mẹ cần đối mặt không phải là thiếu, mà là dư thừa protein. Các món như canh đu đủ giò heo, móng hầm,… vừa giàu đạm vừa giàu chất béo. Mẹ nên hạn chế ăn các món này nếu muốn kiểm soát cân nặng. Thay vào đó, bổ sung protein lành mạnh hơn đến từ các nguồn thực phẩm như: thịt gà, hạt sen, các loại đậu, trứng luộc, tôm, cá, nấm,…

Thực Phẩm Sau Sinh Mổ Mẹ Nên Ăn

Trước khi bàn đến thực đơn giảm cân, hãy tìm hiểu về các thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh mổ. Dựa trên các nguyên liệu này, mẹ sẽ dễ dàng thiết kế được thực đơn giảm cân sau sinh mổ.  

Nhóm thực phẩm chứa hàm lượng Sắt cao: Bí đỏ, lòng đỏ trứng gà, nho, chuối, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó,…

Nhóm thực phẩm giàu Protein: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, trứng, sữa, sữa chua và pho mát. Nên chọn thịt nạc bỏ da và ít chất béo để có nguồn protein tốt nhất. Đồng thời, ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại hạt, đậu,…

Nhóm giàu Vitamin và khoáng chất:

• Vitamin C giúp nhanh lành vết thương: Ớt chuông, cam, quýt, bông cải xanh, dâu tây, cà chua, súp lơ, khoai tây, rau bina và đậu Hà Lan.

• Vitamin A giúp phòng ngừa nhiễm trùng: Khoai lang, bí, cà rốt, xoài, mơ, cải xoăn, rau bina, trứng, đậu, cá hồi, cá ngừ,…

• Vitamin E mau liền vết thương, mờ sẹo: mầm lúa mì, hạt hướng dương, hạnh nhân, quả phỉ, lạc,… Các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, rau bina, bông cải xanh,…

• Kẽm tham gia hình thành collagen và tổng hợp protein: thịt, hải sản, các loại hạt, đậu, phô mai và sữa.

• Nhóm thực phẩm lợi sữa: thịt bò, móng giò, đu đủ xanh, mè đen, ngũ cốc,…

Như vậy là xong rồi đấy, bước cuối cùng, mẹ chỉ cần kết hợp các nguyên liệu với nhau. Xây  dựng nên một thực đơn giảm cân hiệu quả.  Bao gồm các món ăn kích thích cảm giác ngon miệng, giúp mẹ lợi sữa. Nhưng lại không quá nhiều calo gây tăng cân. Nếu mẹ chưa có ý tưởng hãy tham khảo các thực đơn sau:

Thực Đơn Giảm Cân Sau Sinh Mổ Tham Khảo

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa.

• Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành.

• Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả lê. 

• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.

• Bữa tối: Canh thịt bò, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối. 

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, 2 bắp ngô, 1 quả trứng luộc. 

• Bữa trưa: Thịt lợn kho, 1 bát cơm, đu đủ nấu sườn, 3 miếng dưa hấu.

• Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau cải thịt băm, thịt bò xào nấm, 1 quả lê. 

Ngày 3

• Bữa sáng: Cháo cá chép.

• Bữa phụ: 1 cốc ngũ cốc, 1 vài bánh quy.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót nấu thịt băm, nộm rau muống. 

• Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi, 1 trái chuối.

• Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn hấp, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa.

• Bữa phụ: các loại hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, 1 ly nước ấm.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá chép nướng, canh chua thịt bò, rau cảnh xanh xào, 1 quả cam.

• Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc, 1 chùm nho.

• Bữa tối: 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu.

Ngày 5

• Bữa sáng: 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa đậu nành.

• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi, bánh quy.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá tầm nướng riềng mẻ, súp lơ luộc.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố đu đủ.

• Bữa tối:1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 cốc sữa tươi, 1 quả lê.

Ngày 6

• Bữa sáng: 2 củ từ, 1 cốc sữa tươi.

• Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ, các loại hạt.

• Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm hấp, thịt bò xào giá, canh rau ngót.

• Bữa phụ: 1 cốc ngũ cốc, 1 ít dâu tây.

• Bữa tối: 1 chén súp nấm, 1 ly sữa không đường.

Thực Đơn Giảm Cân Sau Sinh Mổ Cần Kiêng Gì

8 giờ đầu sau sinh mổ, mẹ chỉ nên uống nước. Sau thời gian đó mẹ mới bắt đầu ăn nhẹ với những thực phẩm lỏng và dễ tiêu hóa. Cơ thể mẹ sinh mổ sẽ có phần chậm phục hồi hơn so với mẹ sinh thường. Do đó, chế độ ăn và kiêng cữ cũng cần chú trọng hơn để giúp mẹ nhanh hồi phục. Thực đơn giảm cân sau sinh mổ của mẹ cần kiêng những món này:

Thức ăn cay và nóng. Vì chúng ảnh hưởng nhiều đến hương vị sữa mẹ có thể khiến bé từ chối bú sữa. Và có thể gây ra các cơn kích thích làm cho dạ dày của mẹ khó chịu.

Thức uống có ga. Sau sinh mổ, dạ dày của mẹ đang rất nhạy cảm. Thức uống có ga có thể làm mẹ đầy hơi.

Thức uống có caffeine như trà, cà phê, nước tăng lực. Caffein có thể tiết qua sữa mẹ gây kích thích và không tốt cho sự phát triển của trẻ. Do đó, mẹ nên tránh thức uống có caffein.

Rượu và thức uống có cồn. Điều này là hiển nhiên rồi vì chúng ức chế thần kinh phát triển. Ảnh hưởng lớn đến sự phát triển và tăng trưởng của trẻ.

Thức ăn nguội, chưa nấu chín. Đơn giản vì chúng có thể gây ra tình trạng khó tiêu.

Thức ăn lên men, chiên rán và thức ăn nhanh. Gây ra tình trạng đầy hơi, chướng bụng, tiêu hóa lâu làm mẹ khó chịu, mệt bụng.

Các món ăn có bơ: Không nên dùng trong vòng 3 – 4 ngày đầu tiên sau khi mổ.

Thực phẩm gây táo bón. Ví dụ thực phẩm chiên rán, quá nhiều thịt đỏ, ngũ cốc qua tinh chế,…

Kết Luận

Đến đây, hi vọng mẹ đã biết cách tự xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh mổ. Và tự lên cho mình một thực đơn phù hợp để nhanh lấy lại vóc dáng. Mẹ cũng đừng quên tập luyện thể thao, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái. Và cho con bú mẹ cũng là những cách giảm cân nhanh chóng an toàn và hiệu quả. Chúc các mẹ sớm lấy lại được vóc dáng trước khi sinh nhé!

Bài kế tiếp:

Làm Đẹp Sau Sinh Tại Nhà – Bí Quyết “Gái Một Con – Trông Mòn Con Mắt”

Những Dấu Hiệu Bị Hậu Sản Sau Sinh Mẹ Tuyệt Đối Không Được Xem Thường

Cho Trẻ Sơ Sinh Bú Đúng Cách – Tuyệt Chiêu Của Mẹ Nhiều Sữa

Tìm hiểu giáo dục sớm cho bé:

9 Lợi Ích Vượt Trội Của Phương Pháp Glenn Doman

Thời điểm Vàng Áp Dụng Phương Pháp Glenn Doman Cho Trẻ Sơ Sinh