Sau khi sinh, nhiều mẹ tăng cân nhanh chóng và phải tìm cách giảm cân. Ngược lại, có những mẹ thì đối mặt với vấn đề sụt cân quá mức. Mẹ gầy ốm, xanh xao và thường mệt mỏi, cảm thấy đuối khi chăm bé. Làm thế nào để mẹ nhanh chóng thoát kiếp “cò hương”, trở nên đầy đặn, căng tràn sức sống? Mẹ hãy áp dụng ngay cách tăng cân sau sinh hiệu quả và an toàn này nhé!
Thông thường, sau sinh mẹ dễ tăng cân nhanh nhờ được tẩm bổ đầy đủ. Tuy nhiên, cũng có trường hợp mẹ bồi bổ rất nhiều nhưng không tăng cân, thậm chí ngày càng gầy. Mẹ sụt cân sau sinh có thể là do những nguyên nhân sau:
Mẹ cho con bú: Tuyến sữa hoạt động tốt tạo ra nhiều sữa nuôi em bé tăng cân tốt, mũm mĩm trông rất đáng yêu. Ai cũng khen mẹ khéo chăm con. Nhưng bên cạnh đó, tuyến sữa chuyển hóa nhiều chất dinh dưỡng tạo thành sữa. Cũng đồng nghĩa với việc không còn nhiều chất dinh dưỡng cho mẹ. Không đủ bù đắp những thiếu hụt dinh dưỡng của cơ thể nên mẹ vẫn không tăng cân.
Thiếu ngủ: Sự thay đổi nội tiết tố sau sinh cùng với việc chăm bé liên tục khiến mẹ thiếu ngủ. Giấc ngủ không trọn vẹn sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến các hoạt động trao đổi chất, tái tạo năng lượng. Và kết quả là mẹ bị sụt cân.
Căng thẳng, mệt mỏi: Áp lực lần đầu làm mẹ, làm cho mẹ ăn uống không ngon miệng, ngủ không ngon giấc. Hay có cảm giác tội lỗi, nghĩ mình không phải là bà mẹ tốt. Những lo lắng ấy ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần. Thể chất kiệt quệ cũng sẽ kéo theo tinh thần sa sút. Khiến mẹ không tăng cân được lại còn dẫn đến nguy cơ trầm cảm sau sinh.
Bài nhiều mẹ quan tâm:
Kể Chuyện Mẹ Sóc Chăm Con – Tháng Thứ 2
Cho Trẻ Sơ Sinh Bú Đúng Cách – Tuyệt Chiêu Của Mẹ Nhiều Sữa
Dinh dưỡng cho mẹ bầu và mẹ sau sinh
Tăng đề kháng & phát triển tối ưu cho trẻ sơ sinh
Mẹ đang đau đầu về cách tăng cân sau sinh hãy tham khảo 5 cách phổ biến. Giúp mẹ tăng cân hiệu quả, giúp mẹ căng tràn sức sống, “gái một con trông mòn con mắt” như sau:
Nếu muốn tăng cân sau sinh mẹ tuyệt đối không được nhịn đói. Dù bận rộn đến thế nào thì mẹ vẫn cần đảm bảo ăn uống đúng bữa nhé, quan trọng nhất là bữa sáng. Ăn đúng bữa vừa giúp cung cấp dưỡng chất, tái tạo năng lượng kịp thời cho cơ thể. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Đồng thời cũng giúp mẹ phòng tránh các bệnh đau dạ dày.
Đọc thêm: Mới Sinh Nên Ăn Gì – Kinh Nghiệm Cho Mẹ Sau Sinh
5 Bí Kíp Mẹ Bỉm Chiêu Dụ Thành Công Trẻ Sơ Sinh Không Chịu Bú Mẹ
Thiết kế lại thực đơn hàng ngày là cách tăng cân sau sinh hiệu quả. Tăng cường các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Bổ sung thêm vào thực đơn sữa, các loại hạt, ngũ cốc vào các bữa phụ trong ngày. Chỉ với điều chỉnh đơn giản này thôi mẹ đã tăng được lượng calo nạp vào. Và tăng được thêm 500g mỗi tuần.
Mẹ nên điều chỉnh giấc ngủ hợp lý. Mẹ sau sinh thường thiếu ngủ trầm trọng. Và đây cũng là lý do chính khiến mẹ giảm cân chóng vánh sau sinh. Nhưng lại kèm theo những mệt mỏi, uể oải và sa sút tinh thần. Ngay cả khi có nhiều việc bận rộn đi chăng nữa thì mẹ vẫn cần ưu tiên sức khỏe mình hàng đầu. Hãy sắp xếp nhờ người thân trông hộ bé để mẹ có được giấc ngủ sâu. Tái tạo lại năng lượng bên trong cơ thể. Và nhanh hồi phục sức lực để chăm bé. Đừng ngại và cảm thấy tội lỗi về việc người khác chăm con khi mình ngủ. Mẹ có khỏe thì con mới khỏe mạnh được. Vì thế, mẹ hãy chăm sóc chính mình nữa nhé!
Mẹ tham khảo thêm:
Chuyện Ở Cữ Sau Sinh Đúng Cách Của Mẹ Thời Đại 4.0 – Phần 1
Cùng Mẹ Tìm Hiểu Về Các Dạng Bệnh Trầm Cảm Sau Sinh Thường Gặp
Bổ sung nước đầy đủ có tác dụng tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Thanh lọc và thải độc cho cơ thể. Nhưng không có nghĩa là lúc nào mẹ uống nước cũng tốt nhé! Mẹ không nên uống nhiều nước trong bữa ăn hay uống trước các bữa ăn. Vì mẹ sẽ cảm thấy no và không còn cảm giác ngon miệng.
Nhiều mẹ sinh xong nói rằng mình hoàn toàn không có thời gian để tập thể dục. Tuy nhiên, nếu biết cách sắp xếp, mẹ luôn luôn có thời gian từ 30p – 1h để tập luyện. Vừa giúp tăng cường sức khỏe vừa có tác dụng cải thiện vóc dáng.
Mẹ có thể tập yoga nhẹ nhàng, đi bộ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vận động vừa sức tạo cho mẹ cảm giác thèm ăn. Nhờ thế, cơ thể cũng hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Kiên trì đều đặn tập luyện mỗi ngày và kết hợp với các yếu tố ở trên, mẹ sau sinh có thể tăng cân.
Mẹ tăng cân đúng cách không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh chăm con. Mà còn có năng lượng để dạy con, giáo dục sớm cho con nữa. Bé nhà mẹ đã được kích thích thị giác sau sinh chưa? Mẹ xem thêm bài viết dưới đây để có kinh nghiệm áp dụng cho con nhé:
Hướng Dẫn Kích Thích Thị Giác Cho Trẻ Sơ Sinh Đến 1 Tuổi
Mẹ quan tâm về giáo dục sớm cho con hãy tham gia group Mẹ Việt – Dạy Con Tại Nhà. Cần tư vấn về giáo dục sớm, dạy con thông minh từ nhỏ, mẹ nhắn tin cho fanpage Mẹ Việt để được tư vấn.
Bữa cơm ở cữ thường đặc trưng bởi nhiều tinh bột, ít thức ăn và thường là các món khô. Đây không phải là thực đơn hoàn hảo để giúp tăng cân cho mẹ sau sinh. Bởi vì ăn nhiều tinh bột có thể giúp mẹ tăng cân nhưng lại không tốt cho sức khỏe. Thậm chí là tiêu thụ nhiều tinh bột có thể khiến mẹ cảm thấy ngán, không muốn dùng bữa.
Bên cạnh thịt cá, mẹ nên bổ sung thêm nhiều loại rau củ quả. Ăn uống đa dạng và phong phú để bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất. Đồng thời, mẹ cũng gián tiếp giúp bé yêu của mẹ làm quen với nhiều hương vị thức ăn. Nhờ thế, đến ăn dặm con trộm vía ăn ngoan chóng lớn. Vậy thì cách tăng cân sau sinh như thế nào bằng cách cân bằng dinh dưỡng? Các mẹ cùng tham khảo sau đây nhé!
Tinh bột chính là nguồn bổ sung năng lượng hiệu quả sau sinh. Nếu như ăn thiếu tinh bột, mẹ sẽ nhanh bị đói, mệt lả và ngất xỉu, bị cạn năng lượng. Nếu ăn cơm hoài mẹ cảm thấy ngán, có thể thay thế cơm bằng: bún phở, ngũ cốc, mì sợi hay khoai tây,…
Chất đạm cung cấp năng lượng và dưỡng chất không chỉ cho mẹ. Mà còn rất cần thiết cho nhu cầu phát triển hàng ngày của trẻ. Chất đạm đóng vai trò là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho mẹ muốn tăng cân sau sinh.
Cách tăng cân cho mẹ sau sinh dễ dàng là tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất đạm thực vật như: Các loại đậu, đậu tương, đậu xanh… vừng, lạc. Và chất đạm nguồn gốc từ các loại động vật như: thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua,…
Chất béo được chia làm 2 loại gồm: Chất béo có lợi và chất béo có hại. Các chất béo có lợi là các loại không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Mẹ thường được biết trên thị trường với tên gọi Omega 3, omega 6 chứa trong: Dầu thực vật, bơ thực vật, các loại hạt óc chó, hạt mắc ca, rau bina,… Đây là những chất béo tốt mẹ nên tiêu thụ để dễ dàng tăng cân sau sinh. Vì omega 3, omega 6 có tác dụng làm giảm mức cholesterol xấu, tăng mức cholesterol tốt.
Các loại chất béo trong các thực phẩm ăn nhanh, đồ đóng hộp thường là chất béo transfat. Loại này có cấu trúc bão hòa khi vào cơ thể có thể gây hại cho sức khỏe. Mẹ nên hạn chế sử dụng. Các loại chất béo này thường có mặt trong các thực phẩm như: Bánh kẹo, các loại đồ ăn chế biến sẵn, thịt mỡ thịt nướng…
Các vitamin và khoáng chất mặc dù chiếm một tỉ trọng rất nhỏ trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, vitamin và khoáng chất lại tham gia ổn định hầu hết các vấn đề sức khỏe của cơ thể. Chẳng hạn như:
Sắt: bổ máu, giúp mẹ nhanh hồi phục sức khỏe, da dẻ hồng hào, có sức sống. Mẹ bổ sung đầy đủ sắt còn ngăn ngừa các trường hợp hoa mắt, chóng mặt, trí nhớ kém.
Canxi: tham gia vào cấu tạo răng, xương. Thiếu canxi cơ thể của mẹ thường đau nhức, mệt mỏi và mất ngủ. Mẹ sau sinh cần bổ sung đầy đủ canxi thông qua các loại hải sản như tôm, cua, cá,… Hay sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, váng sữa,…
Vitamin A, C, B1, B16,… có nhiều trong những loại rau xanh, đặc biệt là rau ngót, rau dền, rau muống. Hay các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, bí đỏ, xoài, đu đủ,… có nhiều betacaroten hay còn được gọi là tiền vitamin A.
Ngoài ra, sau sinh mẹ cần kiêng tuyệt đối chất chứa cồn, cafein như rượu, bia, thuốc lá,… Không những ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ, khiến bé bỏ bú, ảnh hưởng đến phát triển của trẻ. Mà còn là nguyên nhân khiến mẹ sau sinh sụt cân nhanh chóng.
Bé vừa mới chào đời có thể lẫn lộn nhịp sinh hoạt ngày và đêm. 8 tuần sau sinh là thời gian tốt nhất giúp mẹ điều chỉnh đồng hồ sinh học cho bé. Giúp con ăn ngủ đúng giờ đúng bữa, không còn “ngủ ngày cày đêm” nữa. Như thế mẹ mới có thể ngủ ngon giấc cả đêm và tăng cân được.
Mẹ hãy bắt đầu điều chỉnh giờ giấc sinh học của bé và của mình. Các cách tăng cân sau sinh đều không hiệu quả nếu mẹ thường xuyên thức khuya chăm bé. Tranh thủ thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn để thư giãn, thoải mái thì mẹ mới nhanh tăng cân nhé!
Mẹ có thể tham khảo thực đơn trong tuần giúp nhanh tăng cân sau đây:
Buổi sáng: Cháo giò + 1 ly cam tươi.
Buổi trưa: Thịt heo kho tàu + canh rau ngót nấu sườn non + cơm gạo lứt + 1 ly sữa tươi.
Buổi tối: Đậu que xào thịt bò + canh rau dền nấu tôm + cơm + tráng miệng hồng giòn.
Buổi sáng: Phở bò + bưởi.
Buổi trưa: Thịt heo kho tôm + đu đủ hầm xương + mướp xào + cơm trắng + 1 hộp sữa chua.
Buổi tối: Trứng luộc + canh bầu nấu xương gà + cơm gạo lứt + 2 trái chuối.
Buổi sáng: Bánh mì ốp la + 2 hủ sữa chua.
Buổi trưa: Thịt thăn rang nghệ + canh rau củ thập cẩm nấu sườn + rau cải bó xôi xào + cơm trắng + nho mỹ.
Buổi tối: canh rau má nấu tôm + mực xào chua ngọt + bí đỏ om + cơm trắng + 1 ly sữa tươi.
Buổi sáng: Cháo đậu xanh + 1 ly sữa.
Buổi trưa: Tép rang + canh cải thảo nấu mọc viên + rau lang luộc + cơm trắng + 1 trái lê.
Buổi tối: Tôm rang + canh khổ qua nhồi thịt + cơm gạo lứt + 1 trái thanh long.
Buổi sáng: Cháo yến mạch + sinh tố dâu.
Buổi trưa: Canh hạt sen nấu thịt nạc băm + cá ngừ chiên sốt cà + rau củ luộc + cơm trắng + 1 ly milo.
Buổi tối: Gà kho gừng + canh bí đỏ nấu sườn thăn + cơm trắng + 2 quả táo.
Buổi sáng: 1 tô bún bò hoặc banh canh gà + 1 ly ngũ cốc.
Buổi trưa: Canh đu đủ nấu móng giò + cá kho + cơm trắng + dĩa rau sống + 1 miếng dứa.
Buổi tối: Thịt thăn rang gừng + canh mồng tơi nấu cua + cơm trắng + sữa chua hoa quả.
Buổi sáng: Cháo trắng trứng muối + 1 ly nước ép cam.
Buổi trưa: Cá diếc kho + canh mọc nấu nấm + bắp cải luộc + cơm trắng + 1 sinh tố dừa.
Buổi tối: Thịt heo kho trứng + bò xào cải thìa + canh chua + 2 miếng dưa hấu.
Lệch nhịp đồng hồ sinh học, ăn uống không đủ chất dinh dưỡng là nguyên nhân chính khiến mẹ sụt cân sau sinh. Tập trung cải thiện 2 yếu tố này chính là cách tăng cân sau sinh hiệu quả. Mẹ hãy điều chỉnh lại chế độ ăn hàng ngày, nghỉ ngơi nhiều để nhanh hồi phục sức khỏe. Ngoài 3 bữa chính, mẹ cũng nên tăng cường thêm 1-2 bữa phụ để tăng thêm lượng calo nhé! Chúc các mẹ nhanh “thoát gầy” và tràn đầy sức sống nha!
Bài kế tiếp:
7 Lợi Ích Vàng Của Giáo Dục Sớm Ba Mẹ Không Nên Bỏ Lỡ
9 Lợi Ích Vượt Trội Của Phương Pháp Glenn Doman
Những Dấu Hiệu Bị Hậu Sản Sau Sinh Mẹ Tuyệt Đối Không Được Xem Thường
