Cách Giảm Cân Sau Sinh Hiệu Quả Bất Ngờ Bằng Tập Thể Dục
Cách giảm cân sau sinh hiệu quả là chủ đề được rất nhiều mẹ quan tâm. Trải qua vượt cạn quả thật mẹ rất hạnh phúc với thiên chức làm mẹ thiêng liêng. Nhưng bên cạnh đó, mẹ cũng không tránh khỏi những lo lắng, thiếu tự tin về cân nặng, về mỡ bụng. Tin vui là mẹ sau sinh có thể giảm cân thuận lợi với các bài tập thể dục đơn giản. Dưới đây Mẹ Việt đã tổng hợp cho mẹ các bài tập giảm cân sau sinh an toàn. Mẹ theo dõi và tập hàng ngày để trải nghiệm hiệu quả nhé!
Tập Thể Dục Giảm Cân Sau Sinh Có Tốt Không?
Các mẹ sau sinh muốn giảm cân, nhanh lấy lại vóc dáng thon gọn thì dinh dưỡng thôi chưa đủ. Mẹ cần kết hợp tập thể dục để giảm cân hiệu quả. Đồng thời, giúp cơ thể săn chắc, đàn hồi, không để xảy ra tình trạng nhão cơ, nhăn da,…
Cách giảm cân sau sinh bằng tập thể dục còn giúp các mẹ ngủ ngon, ngủ sâu giấc. Giải tỏa các căng thẳng, nhanh hồi phục sức khỏe và bắt nhịp với vai trò chăm sóc em bé. Đối với các mẹ sau sinh còn chưa khỏe hẳn, ưu tiên các bài tập thể dục nhẹ nhàng, tác động sâu. Mẹ hãy tham khảo và bắt đầu luyện tập các bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả sau đây.
Mẹ nên đọc thêm bài này:
Thực Đơn Cho Mẹ Sau Sinh Mổ Căng Sữa – Nhanh Gầy
Phụ Nữ Sau Sinh Nên Ăn Hoa Quả Gì Để Hồi Phục Nhanh Và Lợi Sữa
Kinh nghiệm chăm sóc trẻ sơ sinh: Kể Chuyện Mẹ Sóc Chăm Con – 1 Tháng Tuổi
Nâng Chân
Bài tập có tác dụng tăng cường sức mạnh của lưng và cơ bụng. Đầu tiên, mẹ duỗi tay thẳng và đặt trên sàn. Sau đó từ từ nhấc chân lên, giữ thẳng, cách mặt đất một khoảng 30cm. Động tác này thực hiện liên tục từ 10-15 lần.
Nếu chưa thể nhấc 2 chân cùng lúc, mẹ hãy nhấc 1 chân lên trước, rồi tiếp đến chân còn lại. Chỉ vài lần là mẹ đã quen và có thể tập thuần thục động tác đơn giản này.
Tư Thế Đạp Xe
Cách thực hiện tư thế xe đạp: mẹ nằm thẳng lưng trên mặt đất. Hai chân duỗi thẳng song song nhau. Lần lượt nâng từng đầu gối, tạo thành động tác như đang đạp xe. Thực hiện mỗi động tác đạp xe 5 lần/buổi tập.
Bài được nhiều mẹ quan tâm:
Cùng Mẹ Tìm Hiểu Về Các Dạng Bệnh Trầm Cảm Sau Sinh Thường Gặp
Cho Trẻ Sơ Sinh Bú Đúng Cách – Tuyệt Chiêu Của Mẹ Nhiều Sữa
Gập Eo
Động tác này có tác dụng làm tan mỡ thừa và săn chắc cơ bụng. Bài tập rất đơn giản. Mẹ nằm ngửa, đặt 2 tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nâng 2 chân tạo thành góc vuông 90 độ so với mặt sàn rồi giữ thẳng. Tiếp theo, mẹ đẩy ngực và vai lên giữ trong 1 giây rồi trở lại tư thế cũ. Động tác này thực hiện khoảng 10 lần.
Gập Bụng Ngược
Tiếp theo lại là bài tập gập bụng ngược nhằm giảm mỡ bụng dưới và săn chắc cơ. Cách thực hiện như sau: mẹ nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu. Nâng chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai bàn chân sát vào nhau. Sau đó, từ từ di chuyển kéo đầu gối về phía vai và nhấc mông lên khỏi mặt đất. Giữ khoảng 1 giây rồi trả về vị trí cũ. Thực hiện động tác này 10 – 15 lần.
Gập Bụng Đạp Xe
Cách giảm cân sau sinh hiệu quả, giúp vòng eo thon gọn không thể thiếu bài gập bụng đạp xe. Thực hiện động tác: Mẹ nằm ngửa trên sàn, tay đặt sau đầu, lòng bàn tay đặt dưới gáy. Nâng đầu gối tạo thành góc vuông góc, phần cẳng chân song song với mặt đất. Sau đó, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Động tác giống như đang đạp xe đạp vậy. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần.
Tham khảo thêm:
Những Dấu Hiệu Bị Hậu Sản Sau Sinh Mẹ Tuyệt Đối Không Được Xem Thường
Chuyện Ở Cữ Sau Sinh Đúng Cách Của Mẹ Thời Đại 4.0 – Phần 2
Gập Bụng Với Bóng Tập Yoga
Mẹ nên có một quả bóng tập yoga. Các bài tập với bóng vừa giúp làm săn cơ bụng trên và cơ bụng dưới hiệu quả cho mẹ. Mẹ còn có thể tận dụng cho bé chơi, luyện tập vận động thô cũng rất tuyệt vời. Cách giảm cân sau sinh với bài tập cùng bóng Yoga như sau: Nằm ngửa trên quả bóng, tay đặt sau đầu. Mẹ từ từ nhấc đầu và ngực lên, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác này 5 lần, nghỉ vài nhịp, sau đó tăng dần lên 10 lần.
Tư Thế Chiến Binh
Tư thế chiến binh là tư thế quen thuộc với các mẹ đã tập yoga. Mẹ đứng thẳng, chân rộng hơn vai. Chân trái nghiêng về bên phải, khuỵu gối phải. Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên. Sau đó nhẹ nhàng uốn cong cơ thể về phía bên phải. Giữ vài giây, trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần rồi đổi bài tập.
Tư Thế Bird Dog
Động tác này mẹ nằm ở tư thế bò trên mặt đất. Từ từ nhấc chân trái lên song song với sàn nhà, đồng thời đưa tay phải về phía trước. Giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây và trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên. Thực hiện động tác 5 lần và tăng dần lên trong những lần tập tiếp theo.
Đọc thêm: 5 Bí Kíp Mẹ Bỉm Chiêu Dụ Thành Công Trẻ Sơ Sinh Không Chịu Bú Mẹ
Tư Thế Rùa Biển
Cách giảm cân sau sinh bằng bài tập tư thế rùa biển mẹ làm như sau: Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay về phía trước. Sau đó, nâng cao đầu, ngực và từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng. Giữ khoảng vài giây và quay về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 5 – 7 lần.
Tư Thế Gập Bụng
Tư thế gập bụng là động tác giúp giãn cơ tay và chân. Thực hiện như sau: Mẹ ngồi thẳng lưng rồi đưa hai tay lên cao. Sau đó gập người rồi đưa hai tay thấp xuống cho đến khi ngón tay chạm vào đầu ngón chân.
Tiếp theo, mẹ nâng 2 tay song song trước mặt rồi từ từ xoay người và 2 tay đồng thời sang trái. Giữ 1 giây rồi xoay người sang bên phải. Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
Tư Thế Chữ T
Với tư thế chữ T, mẹ nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay ở sau gáy, chân phải ở tư thế duỗi thẳng. Mẹ nhẹ nhàng nâng chân trái lên thẳng đứng tạo thành một góc vuông với chân phải. Sau đó đổi bên, thực hiện 5 -10 lần ở mỗi chân.
Trên đây là cách giảm cân sau sinh với các bài tập yoga ở tư thế nằm ngửa là chủ yếu. Ngoài ra, mẹ còn có thể tham khảo các bài tập Yoga sau.
Các Bài Tập Yoga Giảm Cân Sau Sinh Hiệu Quả
Bài Tập Cơ Bụng Và Lưng
Mẹ ngồi thẳng lưng và xếp hai chân tròn lại. Đồng thời, nâng hai tay qua đầu và ép hai bàn tay vào nhau. Các ngón tay duỗi thẳng và hướng lên trên trần nhà. Hít một hơi thật sâu cho cơ bụng căng lên. Ưỡn lưng và ngực về phía trước. Sau đó, mẹ từ từ thở ra và thả lỏng cơ thể. Thực hiện động tác này trong 5 phút mẹ sẽ cảm thấy cơ thể được kéo dãn thoải mái.
Hít Thở
Bài tập hít thở đơn giản dễ thực hiện và có tác dụng giúp mẹ sau sinh tránh táo bón. Thúc đẩy nhanh quá trình phục hồi sức khỏe. Đầu tiên, mẹ hít một hơi thật sâu đến phình bụng. Sau đó thở ra nhẹ nhàng, vừa thở vừa hóp bụng lại từ từ. Các lần tập hít thở như sau:
Lần 1: thở 1 – 10 hơi.
Lần 2: 11 – 20 hơi.
Lần 3: 21 – 30 hơi.
Giữa mỗi lần tập, mẹ nghỉ ngơi vài giây. Bài tập này mẹ có thể linh hoạt tập 2-3 lần/ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất. Mẹ có thể tập bất cứ khi nào rảnh rỗi. Không nhất thiết là phải đợi đến lúc tập thể dục mới tập hít thở.
Gấp Người
Cách giảm cân sau sinh bằng bài tập gấp người, mẹ nằm sấp xuống sàn rồi nâng đầu và thân nhẹ nhàng lên. Đồng thời kết hợp nâng chân và cong lưng. Tiếp theo, mẹ uốn cong đầu gối cho chạm vào mông. Cùng lúc đó, hai tay nắm lấy hai bên mắt cá chân rồi kéo lên. Giữ nguyên tư thế gấp người này cho đến khi mẹ cảm thấy mỏi thì kết thúc tập.
Cánh Tay Và Chân
Với bài tập này, mẹ nằm thẳng xuống đất và lấy hai bàn tay chống đất với góc 45 độ. Sau đó, dùng hết sức mạnh kết hợp tay và hai mũi chân nâng cơ thể lên một cách nhẹ nhàng.
Thực hiện thao tác này cho đến khi cánh tay thẳng góc 90 độ với mặt đất. Lúc này mẹ giữ đầu, mông và vai thẳng hàng rồi dừng lại. Kiên trì giữ yên tư thế cho đến khi không còn lực thì hạ người xuống.
Săn Chắc Cơ Bụng
Mẹ nằm ngửa rồi nhấc chân lên cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ L. Hai tay ôm lấy đầu và siết cơ bụng lại. Tiếp theo, mẹ thở ra và nhấc vai lên khỏi mặt sàn.
Tiếp tục, tách hai chân ra, một tay vươn về phía trước rồi đưa vào giữa hai chân. Sau đó, hãy siết chặt phần bụng dưới lại và nâng phần thân trên dậy rồi đưa tay trở lại ban đầu. Các thao tác được lặp lại khoảng 8 – 10 lần.
Tập Thể Dục Bao Lâu Có Hiệu Quả
Cách giảm cân sau sinh bằng tập thể dục sẽ phát huy hiệu quả khi mẹ kiên trì tập luyện đều đặn hàng ngày. Bên cạnh các bài tập thể dục, chế độ ăn uống của mẹ cũng vô cùng quan trọng. Mẹ cần ăn uống khoa học, cắt giảm tinh bột hợp lý, tăng cường rau củ quả, uống nhiều nước,… Mẹ làm tốt các yếu tố trên thì chỉ sau một tháng cơ thể đã thay đổi rõ rệt. Giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như trước lúc sinh.
Lưu Ý Khi Tập Thể Dục Giảm Cân Sau Sinh Tại Nhà
Mẹ sau sinh sức khỏe còn chưa hồi phục hoàn toàn. Do đó, những lưu ý dưới đây sẽ giúp mẹ đảm bảo an toàn, hiệu quả và tốt cho sức khỏe.
Các mẹ vừa mới sinh xong không nên tập luyện quá sức.
Mẹ sau sinh mổ nên đợi vết mổ lành hẳn mới bắt đầu tập luyện.
Cường độ tập luyện vừa phải, tránh tập với tần suất dày.
Chú ý uống nước trước và sau khi tập để tránh mất nước.
Không gian tập luyện phải thoáng mát và yên tĩnh.
Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Lời kết
Cách giảm cân sau sinh bằng cách tập thể dục rất hiệu quả cho mẹ sau sinh. Không những giúp mẹ nhanh giảm cân, hồi phục sức khỏe, tăng cường sức đề kháng. Tập luyện sau sinh còn giúp mẹ tăng độ dẻo dai, có đủ sức khỏe và tinh thần sảng khoái. Giúp phòng ngừa được trầm cảm sau sinh, stress do mệt mỏi vì chăm sóc em bé. Các bài tập đơn giản và dễ thực hiện, cũng không mất nhiều thời gian. Đừng viện lý do sau sinh mẹ quá bận rộn hay thiếu thời gian nghỉ ngơi. Mỗi ngày mẹ hãy sắp xếp khoảng 30 phút – 1 tiếng tập luyện. Để nhanh chóng lấy lại vòng eo thon và tự tin trở lại mẹ nhé!
Hãy chuẩn bị cho con hành trang vững chắc nhất ngay từ đầu đời: