Bạn đã bao giờ lâm vào tình trạng này chưa? Mất ngủ kéo dài là tình trạng bạn không buồn ngủ kéo dài ít nhất 2-3 ngày trong mỗi tuần và dần dà là cả tuần trong mỗi tháng. Điều gì khiến bạn lâm vào tình trạng này và bạn nên làm gì để chấm dứt nó?

“Tôi chưa từng mất ngủ trước đây. Và khi chứng mất ngủ bắt đầu, tôi thực sự thấy hoảng sợ”.

Cô An chia sẻ sau chuỗi ngày dài chiến đấu với cơn mất ngủ:

“Tôi cảm thấy mệt mỏi, xương cốt như muốn nứt ra. Nhưng ngay khi tôi bước lên giường tắt đèn thì cơ thể lại thấy tỉnh táo như tôi đang dùng trà, cà phê vậy“.

Cứ như vậy, hằng đêm, tôi phải chiến đấu với những cơn mất ngủ. Dù tôi có mệt mỏi đến thế nào, khi lên giường, cơ thể tôi lại tỉnh táo. Tôi có cảm giác sợ hãi mà không biết sợ điều gì.

Tôi không biết làm thế nào để hạn chế tình trạng này. Tôi thường xuống cầu thang cầu nguyện, điều này giúp tôi thoải mái lên một chút. Nhưng phần lớn thời gian, cố gắng giải tỏa tâm lí tốt nhất, hy vọng có thể ngủ được và hy vọng chứng mất ngủ ấy biến mất.

Giấc ngủ của tôi thường thức dậy nhiều lần, chỉ một tiếng động nhỏ cũng có thể khiến tôi tỉnh giấc, đặc biệt tôi thường xuyên cảm thấy bồn chồn. Trung bình mỗi đêm tôi chỉ ngủ được 3-5 tiếng. Kéo dài trong một khoảng thời gian nó làm tôi cực kỳ mệt mỏi, thiếu sức sống và không thể tập trung làm trong bất cứ công việc nào cả.

Tôi đã thử nhiều cách chữa trị. Đi gặp bác sĩ, trị liệu theo đơn thuốc, tuy có hiệu quả nhưng lại không có tác dụng lâu dài.                            

Sau nhiều lần thất bại, tôi phải chấp nhận làm bạn với chứng mất ngủ.

Matthew Walker, một chuyên gia trong lĩnh vực thần kinh, đặc biệt là nghiên cứu về giấc ngủ từng nói “Thời gian ngủ của bạn càng ngắn, cuộc sống của bạn càng bị rút ngắn đi”. Do đó, chúng ta không chỉ điều trị mà cần phòng ngừa nó ngay khi có các dấu hiệu mất ngủ! Vậy nên làm gì khi bạn có dấu hiệu bị mất ngủ?

Đọc thêm: Mất Ngủ Và Những Điều Bạn Nên Biết

Tìm Ra Đúng Nguyên Do Khiến Bạn Mất Ngủ

Hiểu được đúng bản chất và nguyên nhân khiến bạn mất ngủ là bước đầu tiên để giúp bạn nhận diện và chấm dứt tình trạng này.

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ như môi trường bên ngoài, ánh sáng, nhiệt độ hay stress đến từ những rắc rối nơi công sở. Khi tìm được nguyên nhân gây bệnh, thì công việc điều trị sẽ tương đối rõ ràng.

Có quá nhiều nguyên nhân gây mất ngủ, vì vậy mình chỉ có thể gửi tới các bạn một số bí quyết “đánh bay” chứng mất ngủ này:

Thay Đổi Môi Trường Sống

Phòng ngủ lí tưởng giúp bạn có giấc ngủ ngon

Môi trường xung quanh bạn quá ồn ào, tiếng còi xe, tiếng điện thoại, tiếng nói chuyện xung quanh lúc nào cũng làm bạn đau đầu nhức óc,…

Phòng ngủ: Không gian ngủ nên yên tĩnh và thoáng đãng, tránh bị ảnh hưởng bởi các tiếng ồn bên ngoài. Nhiệt độ và ánh sáng dễ chịu. Nhiệt độ phù hợp cho giấc ngủ thường là 21-28 độ. Ánh sáng sử dụng nên là ánh sáng vàng sẽ giúp giấc ngủ ngon hơn. Chú ý không để đèn sáng quá, chỉ nên để ánh sáng dìu dịu.

Thay Đổi Lối Sống Và Sinh Hoạt

Tạo Thói Quen Ngủ Đúng Giờ

Ngủ trước 11h giúp bạn có trạng thái tốt nhất.

Muốn dễ ngủ, tốt nhất bạn nên tạo thói quen ngủ đúng giờ và dậy vào một giờ cố định. Thói quen này sẽ khiến cơ thể tạo ra nhịp sinh học cố định. Thông thường thói quen tạo nên trong vòng 2 tuần.

Tư Thế Ngủ

Tư thế ngủ tốt cũng rất quan trọng. Nhiều người có thói quen nằm sấp, sẽ khiến các cơ quan tim, nội tạng bị chèn ép, dẫn đến khó thở, đau ngực, dần dà ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tim mạch. Tư thế ngủ tốt nhất là nằm nghiêng như các em bé khi nằm trong bụng mẹ, khi đó lưng thẳng, các khớp, chi được buông lỏng thoải mái, khiến cho việc hô hấp cũng trở nên dễ dàng hơn.

Đừng Nên Dùng Thiết Bị Điện Tử Trước Khi Đi Ngủ

“Say goodbye” với điện thoại ngay và luôn nhé!

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử làm giảm khả năng tiết ra Melatonin, chất khiến cơ thể đưa vào giấc ngủ. Do đó ngừng sử dụng chúng trước 1 tiếng khi bạn muốn ngủ. Thay vào đó bạn có thể đọc sách, giúp tâm trí thoải mái và dễ ngủ hơn.

Đừng Ngủ Nhiều Vào Ban Ngày

Ngủ nhiều ban ngày khiến ban đêm bạn sẽ không muốn ngủ nữa. Các chuyên gia khuyên rằng chỉ nên ngủ trưa từ 20–40 phút vào đầu giờ chiều.

Hạn Chế Sử Dụng Chất Kích Thích

Cafein trong cà phê, hay chè xanh, rượu nước giải khát có ga sẽ ảnh hưởng kích thích đến thần kinh nhiều giờ ban đêm. Cafein có thời gian phân hủy rất dài, phải mất đến 6 tiếng để chúng có thể bài tiết ra ngoài cơ thể. Tránh xa những thứ này vào ban đêm nếu bạn muốn có giấc ngủ tốt.

Tập Thể Dục

Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho một sức khỏe bền vững.

Các nghiên cứu cho thấy, tập thể dục vào buổi sáng hay tối đều có tác dụng tăng chất lượng cho giấc ngủ vào ban đêm. Yoga, thiền, tập thể dục nhẹ nhàng như giãn cơ, đi bộ vào buổi tối đều có tác dụng làm điều hòa nhịp thở, nhịp tim, giúp cơ thể và tâm trạng thoải mái, thư giãn rất tốt cho cơ thể. Chú ý là không nên tập nặng vào buổi tối.

Chế Độ Ăn Uống Đủ Dinh Dưỡng

Các Chất Dinh Dưỡng Tốt Cho Giấc Ngủ

• Vitamin B1: hay còn được gọi là thiamin có tác dụng quan trọng trong chuyển hóa carbohydrates từ thực phẩm thành các chất dinh dưỡng cho cơ thể, vai trò quan trọng giúp sản sinh năng lượng, giúp thần kinh hoạt động tốt, làm cơ thể thoải mái. Vitamin B1 có nhiều trong các thực phẩm gạo lứt, măng, sữa đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, trứng,…

• Tryptophan: chất này gây buồn ngủ do làm tăng serotonin trong não có rất nhiều trong thịt gà, lạc, hạnh nhân,… do đó thay vì ăn đồ ăn không lành mạnh khác, khi đói bạn nên uống 1 cốc sữa ấm với chút hạnh nhân sẽ giúp dễ ngủ hơn.

• Magie: có rất nhiều trong rau muống, rau dền, bơ, hạnh nhân, lúa mạch, chocolate. Magie có tác dụng làm thư giãn cơ bắp, cơ thể thoải mái dễ đi vào giấc ngủ. 

Những Thực Phẩm Giúp Bạn Ngủ Sâu Hơn

• Củ sen: Là phần củ màu trắng nằm dưới bùn có tác dụng an thần, dưỡng tâm, chữa các bệnh mất ngủ và suy nhược tinh thần.

• Hạt sen: Tương tự như củ sen, hạt sen có tác dụng dưỡng tâm, an thần, chữa các bệnh về thần kinh,… Có rất nhiều cách chế biến hạt sen ngon và được yêu thích như: Chè hạt sen, canh hạt sen, bồ câu hầm hạt sen,…

Chuẩn Bị Trước Khi Đi Ngủ

Tắm Nước Nóng

Tắm nước nóng giúp lưu thông khí huyết.

Tắm nước nóng là phương pháp trừ bệnh hiệu quả của người Nhật. Bằng cách làm tăng nhiệt độ, giúp cơ thể thoải mái, máu huyết lưu thông và dễ dàng cảm nhận được những cơn buồn ngủ, giúp bạn có giấc ngủ chất lượng.

1 Cốc Chanh Mật Ong

Chanh+mật ong có hiệu quả rất tốt trong cải thiện hệ tiêu hóa, giúp cơ thể thoải mái và thư giãn đồng thời còn tăng cường cải thiện chức năng gan, lưu thông máu, điều hòa mạch máu mang lại giấc ngủ ngon lành tốt cho sức khỏe.

Cách làm như sau:

• Đun khoảng 300ml nước ấm

• Cho 1 thìa cà phê mật ong vào khi đun nước. Mật ong giúp chanh có hiệu quả tốt hơn

• Đun nhỏ khoảng 2 phút, để nguội, đổ ra cốc

• Cho 5 thìa nước cốt chanh (1 quả chanh bỏ hạt) vào cốc

Nên sử dụng nước mật ong chanh sau khi ăn tối khoảng 2 tiếng hoặc trước khi đi ngủ. Sử dụng thường xuyên trong vòng 1 tháng sẽ thấy hiệu quả rất cao.

Massage Huyệt

• Cách 1: Dùng 2 ngón tay trỏ và giữa day huyệt ấn đường (huyệt đạo giữa 2 lông mày) 20–30 lần giúp bạn giảm căng thẳng, thư giãn.

• Cách 2: dùng cả 2 bàn tay, xoa nhẹ mặt, vuốt nhẹ từ huyệt ấn đường vòng qua 2 bên thái dương. Thực hiện khoảng 30 lần hàng ngày vào buổi sáng khi vừa thức dậy và buổi tối trước khi đi ngủ sẽ có tác dụng hạn chế các cơn đau đầu, dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ.

Ngoài những phương pháp đơn giản ở trên thì việc hình thành những thói quen lành mạnh buổi sáng sẽ góp phần giúp bạn có tinh thần, sức khỏe tốt nhất cho một ngày mới, từ đó nâng cao hiệu suất làm việc, giảm stress và sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Chúc các bạn sớm giải quyết chứng mất ngủ kéo dài của mình nhé!